Bench Press: ทำอย่างไร? แบบฝึกหัดอะไร?

ม้านั่งกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานในการปั้นร่างกายของคุณอย่างน่าชื่นชม รูปลักษณ์เรียบง่าย แต่ต้องใช้ความแม่นยำสูงในการดำเนินการเพื่อให้ได้ผล

Bench Press คืออะไร?

Bench Press เป็นการออกกำลังกายแบบ Weight Training ที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก มักใช้เพื่อแสดงแม้กระทั่งภาพล้อเลียน - การทำงานของการสร้างกล้ามเนื้อ หลักการง่ายๆคือนอนบนม้านั่งคุณยกบาร์ขึ้นจนสุดที่ติดน้ำหนัก พวกเขาทำหน้าที่เป็นความยุติธรรมของความสงบในความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณ ความคืบหน้าในการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นไปอย่างช้าๆ แต่ให้การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด

แท่นกดที่ปลอดภัย

ต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังที่เรียบง่าย แต่สำคัญเมื่อฝึกม้านั่งกดเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุจากการฝึกด้วยน้ำหนักและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ขั้นแรกตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยึดติดกับตำแหน่งการทำงานที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้ เท้าของคุณควรแตะพื้น (ไม่วางบนม้านั่ง) เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักที่กำลังยก เมื่อทำการวิดพื้นสามส่วนของร่างกายจะต้องวางราบกับม้านั่งเสมอ: ส่วนหัว, แนวไหล่และก้น หากคุณยังใหม่กับการฝึกซ้อมโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับความช่วยเหลือจากโค้ชกีฬาหรือสมาชิกคนอื่นในห้องของคุณ

ทำงานได้ดีในแท่นกด

เพื่อให้งานกดบัลลังก์มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องข้ามขั้นตอน มีผู้ฝึกหัดใหม่จำนวนมากเกินไปและทำแบบฝึกหัดไม่สำเร็จ! เมื่อคุณดันบาร์ตำแหน่งของมือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเลือกกล้ามเนื้อที่จะทำงาน มือบนไหล่เส้นทำให้งานสมบูรณ์ วางมือของคุณให้ห่างจากร่างกายเพื่อให้ทำงานได้มากขึ้น เพื่อเพิ่มการทำงานของไขว้ให้บีบมือเข้าด้านในมากขึ้น สุดท้ายให้ความสนใจกับการหายใจ: คุณต้องหายใจเข้าเมื่อลดบาร์ลงและหายใจออกเมื่อดันเพื่อให้บริหารซี่โครงได้ดีที่สุด